Przysiady to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, które angażuje wiele grup mięśniowych. W tym artykule przedstawimy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania przysiadów oraz jak różne warianty przysiadów wpływają na poszczególne partie mięśniowe.
Główne mięśnie angażowane w przysiadach
Podczas wykonywania przysiadów, główne mięśnie zaangażowane to:
- mięśnie czworogłowe uda (quadriceps femoris)
- mięśnie pośladkowe (gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus)
- mięśnie dwugłowe uda (biceps femoris)
- mięśnie brzucha (rectus abdominis, obliques)
- mięśnie dolnej części pleców (erector spinae)
- mięśnie łydek (gastrocnemius, soleus)
Jakie są różne warianty przysiadów i jak wpływają na mięśnie
Różne warianty przysiadów mogą angażować poszczególne mięśnie w różnym stopniu. Poniżej przedstawiamy kilka popularnych wariantów przysiadów oraz ich wpływ na mięśnie:
Przysiady klasyczne (bodyweight squats)
To podstawowy wariant przysiadów, który nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu. W tej wersji ćwiczenia, głównie pracują mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie dwugłowe uda. Mięśnie brzucha i dolnej części pleców również są zaangażowane, ale w mniejszym stopniu niż w innych wariantach przysiadów.
Przysiady z obciążeniem (barbell squats)
Przysiady z obciążeniem angażują więcej mięśni, dzięki dodatkowemu oporowi. Oprócz mięśni nóg, aktywowane są także mięśnie pleców, ramion i brzucha, które pomagają utrzymać równowagę i stabilność podczas ćwiczenia.
Przysiady sumo (sumo squats)
W przysiadach sumo, nogi są rozstawione szerzej niż w klasycznych przysiadach, a palce skierowane są na zewnątrz. Ta pozycja pozwala na większe zaangażowanie mięśni pośladkowych i wpewnieniu mięśni wewnętrznych ud (adductor magnus). Przysiady sumo są szczególnie efektywne w pracy nad mięśniami pośladków i wewnętrznych partii ud.
Przysiady bułgarskie (Bulgarian split squats)
Przysiady bułgarskie to wariant jednonożny, gdzie jedna noga jest oparta na podwyższeniu (np. ławeczce) z tyłu. Ćwiczenie to zwiększa aktywację mięśni pośladkowych oraz mięśni dwugłowych uda, a także wpływa na poprawę równowagi i koordynacji. Ponadto, przysiady bułgarskie angażują mięśnie stabilizujące, takie jak mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
Przysiady przednie (front squats)
Przysiady przednie to wariant przysiadów z obciążeniem, gdzie sztanga jest trzymana na przedniej części barków. Pozycja ta zmusza do większego zaangażowania mięśni brzucha oraz mięśni prostowników kręgosłupa, jednocześnie zmniejszając obciążenie na dolnej części pleców. Przysiady przednie są szczególnie polecane osobom z problemami z plecami oraz dla tych, którzy chcą wzmocnić mięśnie brzucha.
Przysiady skoczkowe (jump squats)
Przysiady skoczkowe to dynamiczny wariant przysiadów, który łączy klasyczne przysiady z pionowym skokiem. Ćwiczenie to angażuje mięśnie nóg oraz mięśnie brzucha i dolnej części pleców, a także wpływa na rozwój siły, szybkości i wytrzymałości mięśniowej. Przysiady skoczkowe są często wykorzystywane w treningu sportowców oraz w ćwiczeniach typu HIIT (High-Intensity Interval Training).
Podsumowanie
Przysiady są niezwykle wszechstronnym ćwiczeniem, które można wykonywać w różnych wariantach, angażując różne partie mięśniowe. Główne mięśnie pracujące podczas wykonywania przysiadów to mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda, mięśnie brzucha, mięśnie dolnej części pleców oraz mięśnie łydek. Wybierając odpowiedni wariant przysiadów, można skupić się na konkretnych partiach mięśniowych oraz osiągnąć różnorodne cele treningowe.
Zobacz także:
