W niniejszym artykule przedstawiamy kompleksowy plan treningowy pompek, który pomoże ci spalić kalorie i wzmocnić mięśnie. Omówimy technikę wykonywania pompek, efektywność tego ćwiczenia w spalaniu kalorii oraz różne warianty pompek, które można wykorzystać do zróżnicowania treningu.
Ten artykuł został przygotowany we współpracy z akademiabasketu.pl
Technika wykonywania pompek
Poprawne wykonywanie pompek jest kluczowe dla efektywnego treningu i minimalizacji ryzyka kontuzji. Oto krok po kroku instrukcje:
- Ustal pozycję wyjściową: Połóż się na brzuchu, nogi rozstawione na szerokość bioder, dłonie umieszczone obok klatki piersiowej.
- Podnieś ciało: Napnij mięśnie brzucha i pośladków, prostując ramiona, aż twoje ciało będzie utrzymywać się na prostych rękach. Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt.
- Opuszczaj ciało: Zginając ramiona, opuść ciało w dół, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Łokcie powinny być blisko ciała, a nie rozstawione na boki.
- Wróć do pozycji wyjściowej: Napinając mięśnie klatki piersiowej, prostuj ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Spalanie kalorii podczas robienia pompek
Spalanie kalorii podczas wykonywania pompek zależy od wielu czynników, takich jak waga ciała, intensywność treningu, tempo i technika ćwiczeń. Średnio, osoba ważąca 70 kg spali około 7 kalorii na minutę podczas wykonywania pompek. Oto przykładowe wartości dla osób o różnych masach ciała:
| Waga (kg) | Kalorie spalone na minutę |
|---|---|
| 60 | 6 |
| 70 | 7 |
| 80 | 8 |
| 90 | 9 |
| 100 | 10 |
Plan treningowy
Przedstawiamy 4-tygodniowy plan treningowy pompek,który pomoże ci stopniowo zwiększyć liczbę wykonywanych pompek, jednocześnie spalając kalorie i wzmacniając mięśnie. Plan zakłada trening 3 razy w tygodniu, z jednodniowymi przerwami między sesjami.
Tydzien 1
- Dzień 1: Wykonaj 3 serie po 10 pompek z 1-minutową przerwą między seriami.
- Dzień 2: Wykonaj 3 serie po 12 pompek z 1-minutową przerwą między seriami.
- Dzień 3: Wykonaj 4 serie po 10 pompek z 1-minutową przerwą między seriami.
Tydzien 2
- Dzień 1: Wykonaj 4 serie po 12 pompek z 1-minutową przerwą między seriami.
- Dzień 2: Wykonaj 4 serie po 15 pompek z 1,5-minutową przerwą między seriami.
- Dzień 3: Wykonaj 5 serii po 12 pompek z 1-minutową przerwą między seriami.
Tydzien 3
- Dzień 1: Wykonaj 5 serii po 15 pompek z 1,5-minutową przerwą między seriami.
- Dzień 2: Wykonaj 6 serii po 12 pompek z 1-minutową przerwą między seriami.
- Dzień 3: Wykonaj 5 serii po 18 pompek z 2-minutową przerwą między seriami.
Tydzien 4
- Dzień 1: Wykonaj 6 serii po 15 pompek z 1,5-minutową przerwą między seriami.
- Dzień 2: Wykonaj 6 serii po 18 pompek z 2-minutową przerwą między seriami.
- Dzień 3: Wykonaj 7 serii po 15 pompek z 1,5-minutową przerwą między seriami.
Różne warianty pompek
Aby urozmaicić swój trening i angażować różne grupy mięśniowe, możesz wypróbować następujące warianty pompek:
- Pompki diamentowe: dłonie ustawione blisko siebie pod klatką piersiową, z kciukami i palcami wskazującymi stykającymi się, tworząc kształt diamentu.
- Pompki szerokie: dłonie ustawione szerzej niż szerokość ramion, angażując większość mięśni klatki piersiowej i ramion.
- Pompki z nogą uniesioną: podczas wykonywania pompek unieś jedną nogę do góry, zwiększając nacisk na mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
- Pompki na jednej ręce: wykonywane z jedną ręką na podłożu, druga ręka trzyma bok ciała, angażując mięśnie barku, tricepsa i klatki piersiowej.
- Pompki z klaskiem: podczas prostowania rąk, odepchnij się mocno od podłoża i wykonaj klaskanie dłońmi przed klatką piersiową, a następnie złap równowagę i opuść ciało do kolejnej pompy.
Podsumowanie
Wykonywanie pompek to doskonałe ćwiczenie, które pozwala spalić kalorie, wzmocnić mięśnie i poprawić wytrzymałość. Wprowadzenie planu treningowego pompek oraz próbowanie różnych wariantów tego ćwiczenia może przynieść szybkie rezultaty i sprawić, że trening stanie się bardziej efektywny i interesujący. Pamiętaj jednak, że każdy organizm jest inny, a tempo postępów może być różne dla różnych osób. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia z odpowiednią techniką oraz dostosowywać plan treningowy do własnych możliwości i celów.
Zobacz także:
